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Cuando hablamos de hábitos saludables, enseguida nos surge fácilmente la pregunta: ¿cómo formar un hábito? ¿Cómo iniciarlo y mantenerlo? ¿Por qué a veces es tan difícil en este ajetreado día a día que vivimos? Podemos, incluso, caer en una suerte de «querría, pero no puedo».

En cambio, nos gustaría preguntarte: ¿Hay algo de tu día a día que quisieras hacer diferente? ¿Algo que no te guste o te genere ciera incomodidad en cuanto a tu forma de vivir la vida? Cuando piensas en rutina o hábitos, ¿qué tipos de cambios sientes que necesitas implementar? Quizás quieras comer más sano, leer más libros, aprender otro idioma, gestionar mejor tu estrés y momentos de calma… Hacer reflexión e introspección es un buen punto de partida para escuchar qué estamos necesitando.

Sin embargo, decirlo es más fácil que hacerlo.

Nuestro modo de funcionar es de ahorro en tiempo y energía, por lo que a nuestro cerebro le encantan las costumbres y el modo automático. Los hábitos son comportamientos aprendidos a través de la experiencia y la repetición y que luego automatizamos, es decir, que realizamos sin pensar. Son esas pequeñas acciones que definen nuestra manera de vivir, lo que repetimos día a día. Y que a pesar de que parezcan insignificantes tendrán un gran impacto en nosotras. Como por ejemplo, salir a correr, si sales a correr hoy 20 minutos no serás una atleta… Sin embargo, si esa pequeña acción la repites día a día serás una gran atleta el día de mañana.

Lo mismo ocurre con hábitos que no son tan respetuosos con nosotras mismas. Es por esta razón que nos resulta más simple repetir lo que estamos acostumbradas a hacer o seguir la inercia de los «neutros», «buenos» o “malos” hábitos día a día. Entre ellos, podemos tal vez comer alimentos ultraprocesados a diario por ser más accesibles y ágiles en momentos de estrés; o también ignorar nuestras necesidades emocionales en el día a día, pese a que notemos que algo no anda del todo bien. Incorporar buenos hábitos nos resulta mucho más complicado, y esto sucede porque incorporar hábitos saludables depende de varios factores, también emocionalmente.

Saber cómo inicar y mantener un hábito amable resulta crucial para el crecimiento personal y el bienestar emocional, ya que nos permiten incorporar comportamientos positivos en nuestra rutina diaria. Esencialmente, los hábitos son la base del aprendizaje humano.

¿Cómo adquirir un hábito? Las bases

Ahora bien, cuando hablamos de hábitos no hablamos de costumbres, aunque a menudo se utilizan indistintamente. Hay una diferencia clave entre hábito y costumbre.

Una costumbre es una acción repetitiva que una persona realiza de manera regular, pero no necesariamente implica una elección consciente. Puede ser parte de la cultura o tradición de una persona o sociedad, y a menudo se hace de forma automática, sin una deliberación activa.

Por otro lado, un hábito implica una elección consciente por parte de la persona que lo realiza. Aunque también es una acción repetitiva, como dijimos anteriormente, los hábitos se forman mediante la repetición consciente y deliberada de ciertos comportamientos. La persona decide realizar estas acciones de manera regular porque percibe algún beneficio o valor en ellas.

Mientras que las costumbres pueden ser más automáticas y arraigadas en la cultura o el entorno social, los hábitos están asociados con decisiones conscientes de la persona que los practica.

Todos los hábitos comienzan con un detonador, lo cual luego nos motiva a “solucionar” ese problema. Concretamente, los hábitos se componen de 4 elementos, o pasos, muy importantes, y los explicaremos con un ejemplo práctico y concreto…

Supongamos que estamos en una habitación oscura…

  1. Nuestra primera reacción será buscar donde está el switch o interruptor de la luz. Esta es la señal, lo que nos motiva a actuar.
  2. Luego, está el anhelo, es decir, el deseo de cambiar el estado actual, en este caso, pasar de estar a oscuras a la luz.
  3. Cuando pasamos a la accion viene la respuesta, en este caso, mover el switch y así prender la luz.
  4. Y por último, la recompensa: sentir el alivio, la satisfacción de lo que hicimos, en este caso, el poder ver a nuestro alrededor.

Para lograr establecer un nuevo hábito en nuestra vida, debemos pasar por estas cuatro etapas fundamentales. ¿Qué quiero cambiar? ¿Por qué lo quiero cambiar? ¿Que puedo hacer para cambiarlo? ¿Cuál será el beneficio?

Sin los primeros 3 pasos, el comportamiento no ocurrirá. Sin el último paso, el comportamiento no se repetirá. Por este motivo, cuando acompañamos individualmente en nuestra Terapia Amable a personas en su aprendizaje de nuevos hábitos, o enseñamos pautas en nuestro Gimnasio Emocional de María, consideramos todas las variables importantes.

4 claves para mantener los hábitos en el tiempo

Desarrollar hábitos duraderos requiere de un plan de acción y de una recompensa. Cuando experimentamos algo que nos genera placer, solemos querer repetirlo, esta misma estrategia podemos utilizarla con el simple hecho de imaginar la recompensa o la consecuencia positiva que tendrá nuestra nueva acción o comportamiento. Por ejemplo, cuando pensamos en nuestro cumpleaños nos comenzamos a sentir más alegres imaginándonos a nuestros familiares y amigos con nosotras, esto nos motiva.

Por eso hoy te acercamos 4 claves para crear y mantener los hábitos en el tiempo, siguiendo las explicaciones de James Clear:

Hacerlo obvio:

Todo hábito depende del contexto y el entorno, los cuales  podemos controlarlos a nuestro favor. No todos los entornos fomentan ciertos comportamientos, porque no hay un estímulo obvio que los desencadene. Se necesita el estímulo (ver la botella) para realizar el comportamiento (tomar vitaminas), hacerla visible. Es fácil mejorar las decisiones si los estímulos que desencadenan los buenos hábitos están delante de ti.

Hacerlo atractivo:

cuanto más atractiva es una oportunidad, más probabilidades hay de que se convierta en una oportunidad de cultivar un hábito.  Tendemos a adoptar hábitos que son aprobados por la sociedad que nos rodea, por el deseo de encajar y pertenecer. Es por eso que tenemos la tendencia a imitar los hábitos de otras personas, como nuestros familiares, amigos y hasta de personas con más prestigio o exitosas.

Hacerlo fácil:

Para dominar un hábito, es más importante comenzar con la repetición, y no con la perfección. La clave está en practicarlo, al menos por periodos cortos de tiempo, por ejemplo, en vez de leer 30 páginas, lee una. En vez de correr 5 kilómetros, corre unos metros o menos todavía, solo ponte tus zapatos de correr. La idea es hacer que los hábitos sean lo más fáciles posible al comenzar.

Hacerlo satisfactorio:

El comportamiento se repite cuando la experiencia es satisfactoria. Para que los hábitos se mantengan, debes sentirte exitosa de inmediato, incluso si es a pequeña escala. Recompensate inmediatamente luego de cumplir con la actividad que te propusiste. Conocer el sistema de recompensas de nuestro cerebro, es decir, lo que nos genera o no placer, nos permite cultivar hábitos saludables. Por eso, crear hábitos que sean inmediatamente placenteros es esencial para cambiar tu comportamiento a largo plazo.

Crear hábitos conscientes también es autocuidado

La creación de hábitos también es una forma de cuidar de nosotras mismas. Establecer rutinas saludables y positivas no solo mejora nuestra salud física y mental, sino que también promueve el bienestar emocional, aumenta la productividad y el éxito, fortalece la autoestima y la confianza, y proporciona estructura y estabilidad en nuestras vidas.

Al adoptar hábitos que nos beneficien, estamos invirtiendo en nuestro propio bienestar a largo plazo, creando una base sólida para una vida más satisfactoria y plena. Es cierto que a veces puede resultar desafiante saber por dónde y cómo empezar, y no pasa nada, está bien. Podemos, de hecho, pedir ayudar. Nosotras podemos acompañarte si ese es tu caso y así lo quisieras.

Siguiendo con nuestro enfoque pedagógico amable, te queremos proponer un ejercicio similar a los que hacemos dentro de nuestro Gimnasio Emocional: un ejercicio práctico, cálido y reconfortante. En concreto:

1. Elige un nuevo hábito que te gustaría crear para ti.

2. Identifica cuál es la señal que te hace querer cambiarlo, cuál es el anhelo, la respuesta y luego la recompensa.

¿Te animas? Puedes escribirnos debajo en los comentarios qué has aprendido en este artículo, y comentarnos si realizarás el ejercicio que te proponemos. ¡Nos encantará leerte!

¡Nos seguimos acompañando!

Descubre cómo relajarte en 20 minutos

¿Te sientes estresada, agobiada o angustiada? ¿La incertidumbre te puede? ¿Te cuesta gestionar tus emociones? ¿Tienes dificultades para concentrarte en tus tareas diarias? ¿Tienes un torbellino en la cabeza que parece interminable? 

He preparado esta sesión de relajación guiada porque quiero que relajes tus emociones, cuerpo y pensamientos, y seas más dueña de tu estado emocional, reacciones y decisiones. 

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