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Gaslighting: cómo reconocer la manipulación emocional

El gaslighting, o luz de gas, es una forma sutil, y peligrosa al mismo tiempo, de manipulación emocional. Se trata de un tipo de abuso psicológico en el que una persona, o grupo, hace que alguien cuestione su cordura, ajuste de su identidad, percepción de la realidad o recuerdos.

Las personas que experimentan el gaslighting a menudo se sienten confundidas emocionalmente, ansiosas y con dificultades de confiar en sí mismas. Síntomas que aumentan conforme se incrementa el tiempo que se sufre este tipo de abuso.

Se considera una forma sutil de abuso, pero peligrosa, porque empieza de forma muy gradual hasta llegar al extremo de la agresión psicológica. Los principios pueden darse con correcciones de pensamiento, el trato o las palabras de la víctima. Normalmente no son correcciones en abierto, sino dentro de la misma conversación donde se da a entender una realidad distinta a la que ha sucedido. Posteriormente, cuando el sentimiento de inseguridad y culpa es mayor, puede llevar a cambios repentinos en la relación, por parte de quien abusa, que justifica aludiendo a la forma de ser de la víctima.

Quien sufre gaslighting, por aprecio a la persona o a la relación y por empatía, introduce cambios por su parte. Es posible que proponga también aspectos a tener en cuenta por la otra persona, a modo de resolución de conflictos y reciprocidad. En cambio, estos aspectos nunca serán tenidos en cuenta por quien utiliza esta manipulación, salvo que sea de forma instrumental, es decir, para conseguir otro fin.

La persona que ejerce gaslighting o luz de gas, consigue que la víctima dude de la validez de su propia experiencia emocional y de realidad. En consecuencia, termina interiorizando que ella es el problema, que es demasiado sensible, que exagera, que quizá no recuerda bien las cosas o que no debería darle importancia a algo que realmente le está doliendo.

1. Gaslighting: ¿se puede salir de ahí?

Cuando esto ocurre, pueden suceder dos cosas:

1) Nos damos cuenta de lo que sucede porque alguien nos lo hace notar o porque hemos tenido experiencias previas de las que nos hemos recuperado. Entonces, nos rebelamos y cortamos la relación para sanar y seguir adelante.

2) No nos damos cuenta y nos quedamos entrampados/as en la relación sin que el malestar emocional vaya a ser atendido. Nos negamos a nosotros mismos o a nosotras mismas el cuidado que pretendemos darle a quien abusa emocionalmente de nosotros/as.

¿Consejo rápido? Si expresas que te duele algo que está ocurriendo o está haciendo alguien, y no hay intención activa para entender y sanar el daño por la otra parte, la relación no es sana. Y, si no es sana, quizá habría que reflexionar por qué seguimos en ella y pedir ayuda si la necesitamos.

No obstante, como hemos dicho, es una forma de abuso psicológico muy difícil de detectar, ya que es sutil y no deja marca física. Además, el hecho de que haga dudar a la víctima de sus propios sentimientos, personalidad y recuerdos, tampoco ayuda. Por ello, a continuación comparto pautas para detectar si estás sufriendo gaslighting.

2. Señales de alerta: cómo suena el gaslighting

El gaslighting recibe este nombre debido a una obra de teatro (1938) y a una película (1944) llamada Gaslight. En ella, un esposo manipula a su esposa para que piense que tiene una enfermedad mental. Lo hace atenuando las luces de gas y diciéndole que no es real y que es ella quien está alucinando. Ahora bien, ¿cómo darnos cuenta de que no nos estamos volviendo locas/os?

Empezando por escuchar a la otra persona sin tratar de justificarla. Si suena parecido a lo siguiente, especialmente si es después de que hayamos expresado que algo nos duele o queremos que cambie, ¡señal de alarma!

  • Eres demasiado sensible
  • Te pones muy dramas
  • Eres demasiado emocional
  • Te tomas las cosas de forma personal
  • El problema es que tú tienes problemas de…
  • Le das demasiada importancia a las cosas
  • Son imaginaciones tuyas
  • Haces una montaña de un grano de arena
  • No tiene sentido cómo te pones
  • Es que tú deberías entender…
  • Estás siendo paranoico/a
  • Es que tú no deberías…
  • Sacas las cosas de quicio
  • No estás viendo las cosas con claridad
  • Es que a mí me molesta de ti…

Otra señal de alarma, muy importante, es el castigo del silencio. Si expresamos que algo de lo que está haciendo nos duele y tratamos de repararlo, pero la otra persona se separa y aísla, huye, o se victimiza, alerta. Victimizarse, para que nos entendamos, es echar balones fuera, dar a entender que él o ella no ha hecho nada malo, sino que es quien sufre, y que el problema es la reacción emocional de los/as demás (o del mundo) que no entienden su sufrimiento.

3. Señales de alerta: cómo se siente el gaslighting

Cuando sufrimos este tipo de manipulación emocional o abuso psicológico, como hemos dicho, nuestra señal de alerta es nuestro malestar emocional. Nos sentimos heridos/as, estamos sufriendo realmente. Quizá sentimos ansiedad o angustia psicológica. Este dolor emocional podemos identificarlo si se parece a esto:

  • Confusión emocional, incluso sensación de estar perdiendo la cordura
  • Pensamientos de que somos demasiado sensibles o emocionales
  • Dudas sobre si las cosas sucedieron como las recordamos, incluso teniendo pruebas físicas de ello que nos apoyan
  • Sentimiento de responsabilidad o culpa por sentir dolor emocional, como si fuéramos nosotros/as quienes no estamos haciendo las cosas bien por sentirnos mal
  • Búsqueda de explicaciones racionales ante las conductas dañinas (que nos duelen) de la otra persona para justificarlas (empatía excesiva tras manipulación)
  • Intentos de reparar algo que no hemos roto nosotros/as y mayor indiferencia por la otra parte, lo cual genera mayor sufrimiento emocional
  • Sensación de tener que estar demostrando continua y excesivamente que lo que decimos que ha ocurrido y que nos duele es cierto, a pesar de que las pruebas están ahí
  • Sentimientos de impotencia al saber que algo no está bien, porque no nos sentimos bien en la relación, pero no poder señalarlo porque hablarlo con esa otra persona nos deja aún más dolidas/os
  • Sensación de ser demasiado pesados/as por sacar el tema, un tema que realmente nunca ha sido resuelto de verdad por ambas partes y por eso sigue presente, doliendo.

La persona que sufre este tipo de manipulación, por tanto, se siente confundida constantemente, con la sensación de estar volviéndose loca. Duda con frecuencia de sí misma, preguntándose si es demasiado intensa, emocional o sensible, y si realmente sucedieron las cosas como las recuerda o no.

Además,la víctima cae en la justificación de los actos de quien abusa, y en la invalidación del propio dolor emocional. Es una sensación sumamente desagradable y dolorosa para quien la vive. De hecho, puede derivar en síntomas de ansiedad y desrealización o empeorarlos si los hubiera anteriormente.

3. Señal de alarma: conocer cómo sí es una relación sana

A menudo vamos por el mundo cuidado a otras personas y nos olvidamos de algo importante: nuestras relaciones íntimas, de conexión estrecha, han de ser recíprocas. Si no, son desiguales y suele acabar en un desgaste emocional que no merecemos. Suele ocurrir bien porque otras personas acaban abusando de nuestra buena fe o porque nosotras mismas transgredimos nuestros límites saludables.

Una relación estrecha o íntima, ya sea entre amigos/as, familiares, de pareja o compañeros/as de trabajo, para que sea sana y equilibrada debe incluir:

  • Sentir que ambas partes podemos compartirnos. Es decir, que podemos ser vulnerables sin ser juzgados/as por la otra persona.
  • Validar mutuamente nuestras experiencias emocionales, incluso si no las entendemos o compartimos cuando la otra persona nos lo expresa.
  • Tenernos en cuenta si expresamos que algo nos duele, con iniciativa para el perdón y la reparación del daño causado, aunque haya sido sin querer.
  • Experimentar tranquilidad psicológica al estar juntos/as o separados/as, no abrumado/as o ansioso/as. Sentir seguridad y tranquilidad en la relación.
  • Comunicación respetuosa, honesta y a tiempo sobre los límites mutuos y aceptación de los mismos sin castigos o retribuciones.
  • Abordar conversaciones difíciles sin huir de ellas, con confianza mutua y con la mejor intención en el corazón.

La conexión genuina con otras personas, honesta, nos permite dar paso al sentimiento de seguridad que todas las personas necesitamos. No significa compartir nuestras vulnerabilidades desde el principio, sino estar presentes y darnos la oportunidad de ir sumergiéndonos poco a poco en ese compartirnos mutuamente que son las relaciones.

Y, ahora, ¿qué?

En primer lugar, te invito a reflexionar si te has sentido identificado/a en algunas de las señales de alarma que he compartido contigo. ¿Es una relación del pasado o actual?

En segundo lugar, comparte este artículo con quien pueda necesitar darse cuenta de que está sufriendo gaslighting o luz de gas.

Y, en tercer lugar, si quieres compartir tu reflexión o experiencia sobre esta forma de manipulación, me encantará leerte en los comentarios.

¿Cómo estás?

Soy María

Doctora en psicología y pedagoga terapeuta (col. nº1433 en COPYPCV) especializada en gestión emocional y procesos de superación personal. Compagino mi consulta online con la investigación científica en emociones, ansiedad, bullying y sus secuelas.

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