Cómo atender y cuidar la tristeza propia y de nuestros seres queridos

¿Qué es la tristeza?

La tristeza es una de las siete emociones universales que experimentan todas las personas en todo el mundo. Surge principalmente como resultado de la pérdida de alguien o algo que percibimos importante. Por ejemplo, el fallecimiento de un ser querido, una ruptura o cambio en una relación significativa, la pérdida de un estatus laboral, social o económico…

Pero también puede aparecer cuando se truncan las propias expectativas, cuando alguien nos rechaza, cuando sucede un cambio inesperado o estamos atravesando una etapa en la que sentimos que hemos perdido parte de nuestra identidad (laboral, social, romántica…). Lo cierto es que lo que nos causa tristeza varía mucho según las nociones personales y culturales de pérdida.

Yo, por ejemplo, además de las situaciones habituales, me siento triste cuando una relación cambia de repente, a más fría y distante, y no entiendo por qué. Pero también siento ese pellizco en el estómago cuando he quedado con alguien y no aparece, o cuando recuerdo el tiempo que llevo sin abrazar a mis seres queridos. ¿Sabrías identificar qué situaciones te hacen sentir triste a ti?

Para qué nos sentimos tristes

A menudo se incluye la tristeza en el grupo de emociones negativas. Asumimos que si algo es desagradable, es negativo, pero no es cierto. Sucede un poco como lo que comentaba en el artículo sobre autocuidado. En este caso, el problema, de hecho, no es la tristeza en sí, sino nuestra tendencia casi instintiva a evitarla.

La tristeza nos ayuda a sobrevivir, a adaptarnos a los distintos eventos de la vida y a vivir con mayor plenitud si la acogemos y atendemos. Esta emoción cumple un papel importante al señalar la necesidad de recibir ayuda o consuelo. Nuestro rol es atender esa necesidad, no evitarla.

El problema, en muchas ocasiones, es que nuestra tendencia a evitar la tristeza es casi instintiva. Desde la infancia tratamos de evitar los sentimientos tristes. Como personas adultas, nos apresuramos a silenciar a los bebés que lloran o les decimos despreocupadamente a los niños y niñas que lloran: “No estés triste. Anímate. Todo está bien, no pasa nada, es una tontería. Para de llorar.»

Aunque no es intencional, tendemos a transmitir el mensaje de que la tristeza es mala y debe evitarse. Sin embargo, la investigación ha demostrado que la tristeza no solo es inevitable, sino que también es una emoción adaptativa con beneficios reales.

Cómo experimentamos la tristeza

La tristeza no es una emoción que se manifieste siempre con la misma intensidad y matiz. Describe un continuo que contiene desde una leve decepción hasta una desesperación y angustia extremas. La escalera de la tristeza vendría a ser algo así (de menor a mayor intensidad):

1. Decepción o desilusión
2. Desánimo o desaliento
3. Agobio o ansiedad
4. Resignación o renuncia
5. Indefensión o impotencia
6. Desesperanza
7. Desdicha o miseria
8. Desesperación
9. Congoja, duelo, aflicción
10. Melancolía, pena, dolor emocional
11. Angustia, agonía, suplicio o tormento, remordimiento

Además, la tristeza también se puede experimentar junto con otras emociones, como:

• Ira, rabia o enfado. Como, por ejemplo, cuando un ser querido cancela un plan de repente, sin avisar.
• Miedo, estrés o ansiedad. Como, por ejemplo, cuando percibimos que no seremos capaces de hacer frente o seguir adelante con la vida.
• Alegría, nostalgia. Como, por ejemplo, cuando recordamos el tiempo pasado con la persona o cosa perdida; o el placer por la comodidad proporcionada por los demás.

A menudo, la mezcla de emociones que fluyen nos confunde y no sabemos muy bien cómo atenderlas. Por eso, es importante aprender cómo reconocer la tristeza, tanto en nosotros mismos y nosotras mismas como en las demás personas. La claridad emocional, la expresión emocional y la empatía hace de nuestras relaciones una experiencia mucho más sana.

Cómo reconocer la tristeza

Una de las manifestaciones más estudiadas de la tristeza es nuestra expresión facial. La evidencia científica señala que un signo de tristeza muy fuerte y confiable es la inclinación de las comisuras internas de las cejas. ¿Por qué? Porque pocas personas pueden manipular estos músculos de forma voluntaria, lo que hace que sea especialmente difícil fingir, a diferencia de otros movimientos faciales.

Nuestra voz también puede servirnos como indicador de tristeza. La expresión vocal de la tristeza puede percibirse de dos modos distintos que parecen contrarios, pero no lo son: con un tono más bajo y un volumen más suave, o con un tono más alto y un volumen más fuerte. Por ejemplo, cuando emitimos un lamento.

¿Y nuestro cuerpo? ¿Cuáles son las sensaciones físicas que pueden ayudarnos a identificar que estamos tristes en realidad? Las más comunes son: opresión en el pecho, pesadez de las extremidades, escozor en la garganta y ojos llorosos.

Y no solo eso, cuando estamos tristes a menudo hay una pérdida de tono muscular, una postura agachada o encorvada, y miramos hacia otro lado o hacia abajo. Nos cuesta más mirar a los ojos.

¿Conocías estas pautas de reconocimiento emocional de la tristeza? Conocerlas nos ayudará a comprender mejor a las personas que nos rodean y también nuestras propias emociones. Identificar, acoger y atender las emociones propias y ajenas es un gesto de amor y cuidado.

Cómo escuchar, acoger y atender en la tristeza

La función universal de la tristeza es, de alguna manera, pedir ayuda. Esto puede ser una señal para quienes nos rodean de que necesitamos consuelo, y para nosotros mismos o nosotras mismas, para tomarnos un tiempo de cuidado, apoyo, y recuperarnos de nuestra pérdida.

La forma de atender nuestra necesidad cuando estamos triste puede ser muy distinta de una persona a otra. Algunas personas pueden obtener placer de su tristeza e incluso pueden buscar experiencias que evoquen tristeza para obtener un efecto catártico. Ayuda al desahogo, a soltarlo todo para liberarnos del dolor emocional y, luego, recomponernos. Es adaptativo y funcional, aunque no exento de peligros. El peligro aquí radicaría en que podemos anclarnos en un bucle emocional de tristeza cada vez más intenso o largo.

Otras persona, sin embargo, tienen una aversión extrema a la tristeza y pueden hacer todo lo posible para evitar situaciones que creen que pueden desencadenar la emoción. Si es adaptativo, simplemente nos entretenemos con aquello que nos distrae o nos hace sentir mejor. Si no, esta conducta tiene el peligro de hacer que algunas personas eviten el apego o el compromiso, abandonen relaciones de apoyo y activen un patrón de huida. La sensación es que, lo contrario, podría dejarlas vulnerables a la pérdida y la tristeza.

Factores y conductas de riesgo para la depresión

En ambos casos, la versión adaptativa es sana, pero cuando se cruza la línea podríamos estar cayendo en factores de riesgo para la depresión. Esos factores de riesgo, que al mismo tiempo son conductas propias de la depresión que la retroalimentan, son los siguientes:

• Inactivación: desgana, apatía, cansancio, procrastinación (dejar para después).
• Dudas e inseguridades sobre uno mismo o una misma y sobre la vida en general.
• Desapego: caer en la frialdad y escepticismo de aquello que es sano, a menudo por impaciencia, y convencerse de que lo mejor es permanecer en soledad y letargo.
• Fuga de conducta: actuar para no hacer lo que se debe hacer. Si, por ejemplo, tenemos un problema emocional importante y realmente necesitamos ir a terapia, pero no lo hacemos y lo sustituimos por otra conducta que decimos que necesitamos, como tiempo, meditación y ejercicio.
• Ritmos circadianos: las personas deprimidas suelen tener y consolidad horarios de sueño y comidas diferentes a lo estándar socioculturamente. Así, las relaciones sociales, las actividades proactivas y otros factores protectores para la salud mental se vuelven más difíciles.
• Abandono: de uno mismo, de relaciones, de proyectos, de metas… por inercia, de aquello que es sano, por caer en la apatía, desgana o cansancio.
• Aislamiento: todas las personas nacemos vulnerables y necesitadas de conexión humana real. El aislamiento nos impide esta experiencia necesaria y reparadora, alargando e intensificando la tristeza o depresión.
• Comer o no comer, descuidar la regulación de los hábitos de alimentación.
• Agresión: en un estado de ánimo deprimido es muy difícil identificar y experimentar emociones agradables. Se acogen las desagradables y las rumiamos hasta que nos hacen explotar, a veces en forma de agresión hacia nosotros mismos o nosotras mismas, o hacia personas a las que apreciamos.

Por tanto, si te sientes triste, cuidate y déjate cuidar según lo necesites y sea sano realmente. No te apartes de lo que te hace bien, no te descuides. Ten presente los factores de riesgo de la depresión para, en lo posible, no caer en ellos. Y si tienes a un ser querido que está triste y quieres ayudarle, ofrécele tu disponibilidad para el deshogo, consuelo, compañía y superación de la pérdida.

Si la tristeza es intensa o prolongada, pide ayuda profesional. Cuidar nuestras emociones es cuidarnos a nosotros mismos y a nosotras mismas. Y, si me lo permites, yo puedo acompañarte en ese aprendizaje de cuidado emocional.