Invalidación emocional: una forma de abuso emocional

La invalidación emocional es dolorosa. A veces se trata simplemente de un error o malentendido, pero se convierte en una señal de abuso emocional cuando se hace repetida e intencionalmente.

Que nuestros sentimientos sean disminuidos, ignorados o rechazados es una experiencia dolorosa para todos los seres humanos, y aún lo es más si se tienen rasgos de Persona Altamente Sensible (PAS), o se es superviviente de abuso psicológico u otra experiencia traumática.

Palabras como “estás exagerando”, “te tomas las cosas de un modo personal”, “es que tú deberías…” son formas en las que la invalidación emocional se expresa. Del mismo modo, esos “no te pongas así”, “pasa página”, “no estés triste”, “no es para tanto” son formas también de esta agresión emocional.

¿Por qué es tan doloroso exponerse a la invalidación emocional?

Porque como seres humanos es importante tener un sentido de pertenencia y ser parte de un grupo, una familia o una comunidad. Y parte de la pertenencia a cualquier grupo es ser conocidos, entendidos y aceptados dentro de él.

Cabe señalar, no obstante, que si bien es normal querer que nos entiendan, no podemos depender de otros para validar quiénes somos, en qué creemos y cómo nos sentimos. Cuando lo hacemos, comprometemos partes de lo que somos (por ejemplo, ignorando o reprimiendo lo que sentimos) para encajar y dejar que otros determinen nuestra autoestima.

Nuestros sentimientos importan. Las emociones tienen un propósito importante y no deben ignorarse. Por ejemplo, sentirse enojado, asustado o triste nos indica que algo anda mal. No es sano perdernos estos datos cruciales, entre otras cosas, porque nos ayudan a cuidarnos y tomar decisiones para mantenernos a salvo.

Por ello, comparto contigo 5 claves ara ayudarte a identificar la invalidación emocional y corregirla o hacerle frente de un modo saludable.

1. Los motivos tras la invalidación emocional

A veces, la invalidación emocional la realiza accidentalmente alguien que tiene buenas intenciones pero tiene poca inteligencia emocional, o simplemente no presta atención a lo que estamos expresando. Una forma común de invalidación cuando este es el motivo, es cuando tratamos de animar con un «no te sientas así» a alguien porque está triste porque nos sentimos incómodos con la expresión de esos sentimientos.

Esta conducta, aunque bienintencionada, puede resultar invalidante porque implican un “descarte” de los sentimientos de la persona. Invalidamos los sentimientos de los demás cuando pretendemos cambiarlos en lugar de aceptarlos, comprenderlos y preguntar de qué modo podemos ayudar. Ante la duda, suele ser mejor escuchar con calma y preguntar con empatía, que opinar o dar consejos que no se han pedido.

Otras veces, la invalidación emocional se presenta en forma de manipulación y en un intento de cuestionar nuestros sentimientos y experiencias. A esta agresión emocional también se la conoce como “luz de gas”. Consiste en una negación de la persona o de su experiencia emocional, como si no tuviera sentido o estuviera fuera de lugar.

Cuando alguien nos agrede en este sentido, nos transmite que estamos equivocado/as, exagerando o mintiendo. Las personas narcisistas hacen esto para cambiar el foco del problema y responsabilizar o culpar a la víctima, así como para negar o minimizar sus propias palabras o acciones abusivas. Y, además, lo hacen de forma repetida.

2. El lenguaje de la invalidación emocional

Las formas más comunes de invalidación incluyen culpar, juzgar, negar y minimizar los sentimientos o experiencias de quien se expresa. La invalidación no es solo estar en desacuerdo, significa: no me importan tus sentimientos, tus sentimientos están mal. Algunos ejemplos de frases que caen en esta forma de agresión emocional los escribo a continuación:

• Estoy seguro de que no fue para tanto.
• Eres demasiado sensible.
• Probablemente te lo tomaste demasiado personal.
• Lo superarás.
• Solo déjalo ir.
• Eres una persona fuerte.
• Podría ser peor.
• Dios no te da más de lo que puedes manejar.
• Todo sucede por una razón.
• Sé exactamente cómo te sientes.
• No deberías estar enojado.
• No estés triste.
• Le das mucha importancia a todo.
• Eso no es así, el problema de verdad es…
• Deja de inventar cosas, eso no sucedió.
• Estas exagerando.
• Probablemente no lo entendiste bien.

La invalidación también puede ser no verbal: poner los ojos en blanco, ignorar, jugar con el teléfono u otra distracción, salir de la habitación o evitar o poner mala cara o mal tono al hablar del tema.

Los sentimientos no son correctos ni incorrectos. Son un reflejo de los pensamientos, experiencias y percepciones que tenemos. Esto significa que dos personas pueden tener la misma experiencia, pero sentir de manera diferente, y está bien.

Es importante tener en cuenta que la validación, decir que los sentimientos de alguien son aceptables o que valen la pena, no es lo mismo que estar de acuerdo con sus sentimientos. Ciertamente podemos sentirnos de manera diferente, pero hagamos el esfuerzo de tratar de comprender y sentir empatía por los sentimientos de nuestro ser querido.

3. Hacer frente a la invalidación emocional

Cuando nuestros sentimientos se minimizan o se niegan, es natural experimentar enfado, tristeza o confusión emocional. Si el enfado es la emoción que tiene lugar, es probable que el agravio lo percibamos como una amenaza.

Quizá, quien perpetra la invalidación emocional trata de provocar una reacción emocional por nuestra parte que nos distraiga del motivo real de nuestro malestar. En estos casos, es mejor responder asertivamente y darnos un tiempo para valorar la mejor forma de responder o aclarar el agravio.

Otra emoción que puede surgir cuando nos invalidan es la tristeza, dado que alguien está restándole importancia a algo que nos importa emocionalmente. Esa tristeza puede llevarnos a conductas más internalizantes, es decir, a reprimir nuestras emociones porque sentirlas “está mal” o caer en bucles donde quizá la culpa de sentir como sentimos es nuestra. Acabamos, en este caso, invalidándonos a nosotros mismos en añadidura.

La confusión emocional aparece casi siempre. Por ello, hay una tercera estrategia que es la de resolución de conflictos. Consiste en dar una explicación más extendida de lo ocurrido y el motivo de nuestros sentimientos para facilitar que la otra persona pueda entenderlo.

Sin embargo, debemos tener cuidado para que la empatía y el deseo de ser respetados y comprendidos no nos haga invertir demasiado tiempo y energía en dar explicaciones a quienes no quieren escucharlas.

Es fácil pasar de la confusión emocional a la ansiedad cuando alguien nos invalida de forma recurrente y no muestra intención ni interés de corregirlo. En estos casos, es importante que prestemos atención a nuestras emociones y sensaciones corporales para no alargar un sufrimiento que no merecemos.

4. Distinguir cuándo vale la pena el esfuerzo

Antes de decidir cómo responder a la invalidación emocional, podemos hacernos algunas preguntas para aclarar nuestros objetivos y opciones. Por ejemplo:

• ¿Estamos cerca de esta persona?
• ¿Nos importa su opinión?
• ¿Esta persona ha estado interesada en comprender nuestros sentimientos en el pasado?
• ¿Es un buen uso de nuestro tiempo y energía ayudarle a comprender nuestros sentimientos?
• ¿Tiene esta persona la costumbre de invalidar nuestros sentimientos?
• ¿Cómo ha respondido en el pasado cuando lo hemos señalado?

Así, nos daremos cuenta de que a veces no vale la pena intentar que un extraño o incluso un conocido comprenda nuestros sentimientos. Por lo general, cuanto más estrecha es la relación que se tiene con alguien, más importante es que comprenda cómo nos sentimos.

Es posible que deseemos declarar con calma y sin culpas que nos sentimos invalidados. Expresar que nos sentimos invalidados reconoce que hemos sido heridos y le da a la otra persona la oportunidad de corregirlo si quiere hacerlo.

Sin embargo, debemos ser realistas sobre las capacidades de otras personas para hacerlo. Si esa persona invalida repetidamente nuestros sentimientos y no está interesada ni motivada para cambiarlo, lo más sano es tomar medidas para distanciarnos y cuidar nosotros nuestros propios sentimientos.

Nuevamente, la clave no es dejarse llevar por un debate sobre quién tiene razón o quién está equivocado, sino establecer un límite que indique cómo deseamos que nos traten y dejar la situación, o la relación, si no se respetan nuestras necesidades.

5. Invalidación emocional versus Empatía

Es importante entablar relaciones con personas que nos aman y respetan, que se preocupan por nuestros sentimientos y quieren entender quiénes somos y cómo nos sentimos. Del mismo modo, cuidamos a nuestros seres queridos cuando practicamos esa validación emocional saludable con ellos.

Opinar sobre la situación que ha generado dolor en la otra persona, con un “podría ser peor” o “no es para tanto”, solo aumentará el dolor emocional que siente. Es mejor, en su lugar, expresar “siento mucho haber hecho “x” / siento que te haya pasado “y””.

Emitir juicios de valor sobre cómo se siente la persona que nos expresa sus sentimientos, como, por ejemplo, diciendo “estás exagerando” o “no deberías sentirte así”, tampoco ayuda. La forma más respetuosa de responder al dolor emocional de alguien es “debe ser muy doloroso para ti”.

Los consejos fáciles y gratuitos tampoco suelen ser la solución, como esos “ya lo superarás”, “pasa página ya”, “¿otra vez igual?”, “¿todavía…?”. Son formas agresivas de respuesta, por lo que es mejor evitarlas. En su lugar, podemos preguntar, “me gustaría ayudarte (a sentirte mejor), ¿qué puedo hacer?”.

Si alguien nos dice que algo que hemos dicho o hecho le ha dolido, decir “te lo tomas todo personal” es una respuesta defensiva que no implica empatía. La empatía suena más bien así: “Perdóname / Lo siento. No me había dado cuenta de cómo esto te ha impactado. Quiero entender mejor cómo te sientes y qué puedo hacer para ayudarte / arreglarlo”.

Y, por supuesto, hemos de cuidar el tono. Esos “pero ¿por qué te martirizas? ¿Por qué te sientes tan mal? ¡Deberías estar bien y que no te afectara tanto” no son respetuosos. Es mejor limitarse a decir: “tus sentimientos importan”.

¿Y, ahora, qué?

Si tienes un ser querido que ocasionalmente invalida tus emociones, envíale este artículo para que tenga la oportunidad de aprender a responder de un modo diferente.

Y, si has invalidado a otras personas sin darte cuenta, aquí tienes un artículo donde te explico cómo pedir perdón de un modo sincero y respetuoso (clic aquí).