Consejos para no recaer en ansiedad o depresión

Las personas, cuando nos sentimos deprimidas, nos vemos sin motivación y energía. Es como si nos pesara la vida misma y todo nos cuesta mucho, hasta lo más cotidiano o aparentemente sencillo. Vivimos, en esos casos, los altibajos con mucha crudeza: podemos pasar de estar listas para comernos el mundo a no poder levantarnos de la cama.

No comprender lo que nos ocurre y no saber qué hacer para mejorar es es agotador, frustrante, desesperanzador. Cuando lo vivimos pensamos que no tenemos solución, y cuando lo hemos superado nos aterroriza caer de nuevo.

A menudo se piensa que un cambio de entorno, trabajo o pensamiento es suficiente. Pero qué difícil es cambiar algo cuando aspectos como ducharse y comer representan una tarea bastante enorme en sí mismas. Cuando las tareas aparentemente más sencillas necesitan de ayuda para poder realizarse, y a veces ni eso es suficiente o requiere de largo rato para conseguirlas.

Entonces, ¿cómo se hace para superarlo? ¿Qué se puede hacer cuando solo se tienen fuerzas para llorar, y a veces ni para ello? ¿Cómo se evita recaer? ¿Qué hacer para cuidarnos y prevenir caer en depresión?

Aquí van algunos consejos de autocuidado que te ayudarán a sobrellevar tus momentos bajos de forma más liviana. ¡Espero que te ayuden! Y si piensas que a algún ser querido puede serle útil, no dudes en compartir este artículo.

1. Acepta dónde estás ahora mismo

Esto puede parecer extraño, pero a menos que puedas evaluar honestamente, sin juicios negativos contra ti, tu situación actual y aceptarla, es muy difícil trabajar con dicha situación. Cuando digo “trabajarla” me refiero a utilizar tu margen de maniobra para mejorar las cosas.

Por ejemplo, tener depresión y no querer aceptarla puede retrasar recibir la ayuda que necesitamos y a la que tenemos derecho. Pero no solo pasa con la depresión. También ocurre con otros problemas, como el estrés en el trabajo, un conflicto familiar o un nuevo reto que no sabemos cómo afrontar. La aceptación es el primer paso para seguir adelante de una forma sana.

Si tienes depresión ahora mismo, quiero que sepas que eres más que tu depresión. Tener un problema de salud emocional no quiere decir que no estés haciendo las cosas bien, que no te estés esforzando, que no seas suficiente.

Aceptar la situación es aceptar también estos aspectos no tan negativos sobre ti.

2. Crea una red personal anticaídas

Porque seamos realistas, es natural, como personas, tener altos y bajos, tanto si se tiene depresión como si no. Por ello, es importante estar preparadas y listas para lidiar con esos momentos más bajos. ¿Cómo? Teniendo localizados los recursos de apoyo y ayuda disponibles para cuando lleguen esas crisis.

Cuando te sientas bien, haz ese ejercicio de recopilar recursos que te ayudarán cuando la depresión o una crisis te golpee de imprevisto. Algo que te ayude a levantar ese teléfono y pedir auxilio, a comer y a no caer en conductas autodestructivas.

Esto significa que cuando te sientas peor, ciertas cosas de la vida que son buenas para ti no van a desaparecer y, por lo tanto, te sentirás menos abrumada. Ese amigo o amiga, el/la profesional que te atiende, una línea de atención en crisis…

3. No poder con todo está bien

Mentalízate, en la medida de lo posible, de que habrá cosas que no podrás hacer. Y no pasa nada. Tu salud es importante, más que un proyecto, unos estudios o cualquier otra obligación sociocultural. Prioriza, elige, delega, cuídate.

Aprende a decir “no”, a escucharte a ti misma, como persona que también tiene derecho. Toma decisiones que sean de autocuidado, prioriza aquello que sea sano para ti y respetuoso contigo.

En resumidas cuentas se trata de darte permiso para estar deprimido o deprimida, así como de darte permiso para tener días buenos también. Aceptar que es un camino de altos y bajos y que eso no significa nada malo de ti. Y que lo importante es que sigues aquí.

4. Intenta mantener una rutina en lo posible

Las rutinas o hábitos nos ayudan a cuidarnos por hábito e inercia, lo cual puede ayudarnos cuando el mundo parece caerse a pedazos sobre nosotras. Hace que tareas como ducharse y comer sean mucho más fáciles, aunque sea porque las hemos automatizado.

Mi consejo en este sentido, si tienes depresión ahora mismo, es que pidas ayuda para poder cuidar esas rutinas básicas de autocuidado. Eso sí: sin presiones, sin autoexigencia ni reproches hacia ti misma. La ayuda ha de ser siempre desde el amor y el cuidado personal.

Es posible que no tengas rutinas en tu vida como tal y no sepas cómo empezar, pero ¿sabes? Nunca es tarde. Una rutina nocturna es un buen punto de partida. Quizá lavarte la carita, escuchar algo de música y acostarte, puede ser un buen modo de empezar.

5. Intenta cuidar las tareas básica de la vida

Esto tiene mucha relación con el consejo anterior, pero mantenernos al día con nuestras tareas básicas de la vida, como ducharnos, ayudará en gran medida a mantenernos más productivas cuando estemos en momentos más bajos emocionalmente.

Quiero decir, ¿qué tan productiva te sientes en un buen día cuando no te has duchado y todavía estás en pijama? Sí, exacto. No tanto como cuando te cuidas en lo pequeño al empezar el día.

Haz algo que sepas que te hará sentir mejor. Pide ayuda para lograrlo si lo necesitas y no te juzgues si hay días en los que no te sientes con fuerzas para ello. Ante todo, respeto hacia ti misma.

6. Aprovecha cuando estés bien para planificar

Incluso la persona más feliz y productiva necesita planificar para mantener su vida organizada y funcionando. Planificar no quiere decir tener cada minuto organizado, sino tener un orden más o menos preparado para afrontar el día.

Esto implica, por un lado, saber lo que vamos a hacer y el tiempo que vamos a permitirnos para no hacer nada, para socializar o para cuidarnos de algún otro modo. Es importante para nuestra salud mental porque, estemos bien o estemos deprimidas, es autocuidado.

Y, por otro lado, tener en cuenta los retos que sí o sí son ineludibles y prepararse, aunque sea con ayuda, para afrontarlos o tener un plan B. Esto ayuda a que, cuando llegue el momento, nos sintamos menos abrumadas o sobrepasadas, especialmente si se tiene o se ha tenido depresión.

7. Prioriza de forma sana

Siendo realistas, todas las personas, con problemas o no de salud, tenemos días malos en los que no podemos hacer todo lo que nos gustaría. Y está bien no poder con todo lo que querríamos. No significa que estemos haciendo algo mal o insuficiente.

La diferencia entre una persona deprimida y una persona que no lo está, no es tener días malos o no poder con todo, sino el juicio que hace contra sí misma por no poder con todo. Ese bucle mental de autodesprecio que parece que no calla.

Por tanto, aprender a priorizar es clave. Porque aunque todo puede parecer muy urgente y que debe hacerse hoy, en realidad no lo es. Seguro que no se acaba el mundo si se aplaza o se delega esa tarea que te abruma tanto.

Un consejo para empezar es el siguiente: tal vez puedes preguntarte qué necesitará realmente tu yo futuro. Quizá ropa limpia para que le sea más fácil cambiarse, tener contacto con alguien para que le sea menos difícil comer…

Probablemente estas tareas sean más importantes que cumplir expectativas de rendimiento en un proyecto o día concreto. Prioriza aquello que te haga la vida más sencilla.

8. Haz una cosa cada vez

Honestamente, la mayoría de estos consejos que aquí comparto se aplican tanto si padeces depresión como si no. El autocuidado es bastante universal. No obstante, las distracciones cuando se tiene depresión o ansiedad son un talón de Aquiles bastante interesante.

Así que, corazón, enciende tu teléfono en modo silencioso y dale la vuelta para que no puedas ver la pantalla, apaga las notificaciones por correo electrónico en tu ordenador y limpia tu escritorio de cosas que te distraigan.

Básicamente, si sabes que algo te distraerá, ya sea de tu afición, de tu autocuidado o de tu tarea, quítalo, sea lo que sea. Y ¿sabes? A quién le importa lo que piense la gente, simplemente haz que el entorno en el que tienes que hacer algo sea lo más fácil de enfocar posible para ti.

Permítete hacer una cosa cada vez.

9. Divide y vencerás

A veces, los retos que se nos presentan por delante nos abruman y bloquean. Pueden ser retos cotidianos o extraordinarios, no importa. Ninguna persona está exenta de sentirse sobrepasada.

Vamos a imaginarnos por un momento que estoy pasando por una depresión y que tengo que vaciar el lavavajillas. Y que esto se me hace un mundo, no sé por qué, pero un “no puedo” se me instala en la espalda y me pesa horrores.

En cambio, si respiro hondo y divido la tarea en los pasos más pequeños posibles y solo me concentro en los que están en mi mente hasta que haya hecho ese paso, y luego me concentro en el siguiente pequeño paso, se elimina por completo el efecto abrumador y hace que la tarea sea mucho más fácil:

1 – Caminar hacia el lavavajillas

2 – Abrir el lavaplatos

3 – Extraer el cajón inferior

4 – Sacar los platos

5 – Guardar los platos

6 – Sacar los tenedores

7 – Guardar los tenedores

Etcétera.

Al ver las tareas más pequeñas, más “tontas” o “fáciles”, me resulta más sencillo dar el primer paso y moverme hacia el lavavajillas. De hecho, haber hecho eso ya es más que quedarme sentada, ¿no?

Esto también aplica a proyectos y retos de cualquier otro tipo. ¿En qué lo vas a utilizar tú? ¡Cuéntamelo en los comentarios!

Con amor,

María
Pedagoga y Doctora en Psicología

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PD: Si estás en crisis, el teléfono de emergencias del sistema público de salud español es 112. Atienden todo tipo de emergencias a nivel de salud.

En este enlace tenéis más recursos, españoles e internacionales: http://papageno.es/telefonos-de-urgencia-espana-y-latinoamerica