La mayoría de las personas hemos sentido culpa alguna vez. Seguro que, en alguna ocasión, esa sensación se ha hecho intensa y ha persistido durante un tiempo más o menos prolongado. Tal vez incluso regresa de modo ocasional pero recurrente a nuestro presente. Es natural, en realidad, que lleguemos a preguntarnos cómo se quita el sentimiento de culpa, ¿te identificas?

Cuando cometemos un error o hacemos daño a alguien puede surgir la culpa y el remordimiento. Quizá fuimos en contra de nuestros propios principios o voluntad, tal vez hicimos algo inadecuado socialmente… O no hicimos todo lo que pudimos. Cualquiera de estas circunstancias son propicias para que aparezca la culpa.

Además, este sentimiento no siempre nace en solitario, sino que en ocasiones se acompaña de ansiedad, tristeza, ira o incluso vergüenza. Es importante distinguir sus matices para poder cuidarnos emocionalmente como necesitamos, así que sobre todo ello hablaremos hoy. Deseamos, de corazón, que os resulte útil e interesante.

Qué es la culpa: mala conciencia y remordimiento

La culpa surge de la sensación de haber transgredido las normas personales o sociales, sobre todo cuando la conducta u omisión ha causado algún daño. Esto quiere decir que nace de la percepción de haber hecho algo incorrecto, en especial si además ese hecho ha causado inconveniente o malestar. Se trata, por tanto, de una emoción social y compleja, pero que al igual que las emociones más básicas, tiene una función adaptativa. En concreto, la culpa facilita la empatía y la reparación del agravio causado. Veamos cómo y por qué.

Cuando las personas nacemos y nos desarrollamos social y emocionalmente, vamos aprendiendo muchos aspectos relevantes acerca del mundo, de nosotras mismas, de las demás personas y de aquello que se espera de nosotras. Un aspecto importante que crece con nosotras es la moral, ese código ético que nos indica cuándo hemos obrado bien o mal y cuándo otras personas han obrado bien o mal. Por tanto, en la emoción de la culpa hay una dimensión cognitiva importante que hemos de tener en cuenta.

En general, la culpa es una emoción y un sentimiento complejo que se sostiene en tres elementos:

  1. El comportamiento desencadenante del daño o la culpa, ya sea real o imaginario, acción u omisión.
  2. La “mala conciencia”, es decir, la percepción y autovaloración negativa del acto en sí, asumirlo como reprobable.
  3. El remordimiento, la sensación negativa derivada de la culpa propiamente dicha. El sentimiento de malestar.

Por tanto, para que la culpa nos guíe en su función adaptativa de reparación, debemos reconocer la conducta desencadenante, discernir si el comportamiento es reprobable y, si así fuera, que el remordimiento nos mueva a resolver el problema o inconveniente causado. Difícilmente hay remordimiento sin culpa.

Cómo nos afecta la culpa: señales y consecuencias

Identificar el sentimiento de culpa requiere de un pilar definitorio de la inteligencia emocional: la atención o claridad emocional. Es decir, identificar y prestar atención a aquello que estamos sintiendo. De este modo, cuando nos sentimos culpables, estas serían las consecuencias adaptativas o funcionales:

  • Dirigimos la autocrítica hacia la conducta concreta.
  • Se trata de una emoción pasajera y manejable, incluso cuando se siente con intensidad.
  • Nuestra preocupación prioritaria es el dolor por el daño causado. El foco está donde se hizo el daño.
  • La empatía que acompaña a la culpa nos mueve a ponernos en el lugar de la persona, animal o cosa damnificada. 
  • Y la reacción o respuesta resultante es el intento de reparación o compensación del daño o agravio causado.

La culpa, la mala conciencia y el remordimiento nos mueven a resolver algo que hicimos de un modo incorrecto o mejorable. Contribuyen a la convivencia, al respeto mutuo y al cuidado socioemocional. Pero, ¿qué pasa cuando la culpa “se pasa de frenada”? 

A menudo, cuando expresamos abiertamente el sentimiento de culpa sucede que lo venimos experimentando desde hace un tiempo, de forma recurrente o intensa. En realidad, muchas veces no nos referimos a la culpa, sino a la vergüenza, y es el desafío que supone distinguir ambas emociones parte del problema en la adecuada regulación y autocuidado emocional que necesitamos.

Por qué me siento culpable: causas del sentimiento de culpa

En el punto anterior hemos descrito la culpa, las señales de identificación y la consecuencia adaptativa. Veamos ahora la otra cara de la moneda: la vergüenza, que siguiendo a Echuburua y colaboradores, aparece cuando el sentimiento de culpa se exacerba y se vuelve desadaptativo.

Si la culpa nos llama la atención sobre un comportamiento concreto que valoramos como incorrecto, la vergüenza pone el foco en la propia persona. Es decir, el problema ya no es “lo que hicimos” sino “lo que soy”. ¿Alguna vez te has hablado en términos de “soy un desastre”, “soy patosa”, “soy lo peor”? No construye, no repara, más bien nos estamos castigando de forma destructiva. 

Todo esto supone un desafío y riesgo para nuestra salud mental y bienestar emocional. Sus consecuencias, es decir, las señales de la vergüenza que nace ligada a la culpa, son:

  • Autocrítica personal y global (“soy…”).
  • Sentimiento devastador, doloroso.
  • El foco, la pregunta, la atención, la energía, se dirige al propio malestar emocional (“por qué”).
  • Nos aislamos, nos privamos de consuelo y apoyo. Nos castigamos.
  • Deriva fácilmente en un estado de ánimo deprimido.

La clave se encuentra, justamente, en nuestro punto de partida: si me baso en una conducta, puedo corregirla; si me enfoco en mi persona, no puedo corregirlo y solo me queda el castigo. Como saben las personas que acompañamos en nuestra terapia amable, aprender a reconocer y gestionar nuestros pensamientos es el primer paso para lograr la calma emocional. 

¿Cómo se cura el sentimiento de culpa? 5 claves

Cuando hablamos de emociones, sensaciones y sentimientos, la palabra “cura” no es la más apropiada, en realidad. La escogimos porque a veces nos habéis escrito usándola, pero nosotras preferimos conceptos como: escuchar, aprender, sanar el modo en el que regulamos y cuidamos nuestro mundo emocional.

Si falta esa escucha, ese aprendizaje, puede suceder que la vergüenza se acompañe de ansiedad, de pensamientos intrusivos negativos acerca de los sucesos de la vida. También ocurre que esos pensamientos intrusivos negativos se centran en nuestra propia persona y tiene como consecuencia una baja autoestima. 

Veamos 5 claves para escuchar y atender de forma sana el sentimiento de culpa:

1. Reconocer el error y expresarlo

El primer paso para sanar el sentimiento de culpa es reconocer tanto el sentimiento como el comportamiento específico que lo derivó. ¿Qué hice exactamente? ¿Es algo reprobable según mi código ético? ¿Por qué? ¿Es más bien algo reprobable socialmente? ¿Por qué? ¿Cuál fue, entonces, el error, daño o incorrección que cometí?

Estas preguntas exploratorias pueden sernos de ayuda para reconocer el sentimiento de culpa y poder expresarlo. El modo más amable es hacerlo con esta estructura: “Me siento culpable por haber… (conducta)”. Por ejemplo:

  • Me siento culpable por haberle gritado a mi hermano.
  • Me siento culpable por no haber apartado mi coche para que esa persona pudiera aparcar, cuando realmente me iba a ir ya.
  • Me siento culpable por haber herido a mi amiga con lo que dije, porque no fue mi intención.
  • ¿Qué ejemplo añadirías tú? (Compártelo en los comentarios, al final de este artículo).

Luego, hemos de armarnos de valor y humildad para expresar ese error y pedir perdón. El problema es la conducta que causó agravio, no nuestra persona. Para corregir la conducta o enmendar el daño, hemos de hacerlo notar primero: expresarlo y pedir perdón.

2. Pedir perdón con sinceridad

Reconocer nuestra culpabilidad y pedir perdón por el comportamiento incorrecto y sus consecuencias es un desafío. Requiere valor y humildad en quien lo expresa. Humildad para aceptar que nos equivocamos y valor para afrontar las consecuencias de dicho error.

Es importante, en el proceso, centrar la mirada (la importancia) en la otra persona, pues nuestro deseo es su bienestar, reparar aquello que hicimos que le impactó negativamente. Sobre esto hablamos más profundamente y explicamos el paso a paso en este otro artículo: Cómo pedir perdón desde el respeto y la sinceridad: 5 claves (clic aquí para leerlo).

3. Aplicar, si es posible, la reparación directa

El remordimiento nos mueve a reparar aquello que con nuestro comportamiento hemos agraviado de algún modo. Tal vez podamos reparar ese jarrón que rompimos, aprender habilidades para expresarnos de un modo más asertivo y comprometernos abiertamente a ello. También podemos limpiar su vestido si se lo hemos manchado o compensar el daño de algún otro modo que para la persona afectada tenga significado de reparación.

Si nos fijamos, lo importante aquí es subsanar el daño o parte de él, no para nuestra tranquilidad, sino para menguar el impacto negativo de nuestra conducta en la persona afectada. El centro es la otra persona y nuestro deseo de enmendar con ella el inconveniente que hayamos generado.

4. Pasar a la reparación indirecta

A veces no es posible la reparación directa porque la víctima de nuestro comportamiento no está disponible por algún motivo (ej. contacto cero, fallecimiento u otros). En ese caso, podemos involucrarnos en actividades solidarias para ayudar a otras personas que han sufrido el mismo agravio o para alertar a otras personas del impacto de ese comportamiento erróneo. La reparación indirecta consiste en tomar ese acto que reconocemos como incorrecto y transformarlo en el presente en algo que contribuya a mejorar algo en el mundo.

De nuevo se trata de poner el foco en el comportamiento inadecuado y en lo que podemos hacer para mejorar las consecuencias de ese tipo de comportamientos. La diferencia con el punto anterior, es que esto es más generalizado y no focalizado en la persona.

5. Promover el altruismo

Incorporar en la vida diaria actitudes y comportamientos contrarios a aquello que deseamos corregir también es un modo de mejorarnos. Si, por ejemplo, dañé el objeto preciado de una amiga, puedo aprender a ser una persona más compasiva con alguien que me rompa algo que atesoro y, al mismo tiempo, no tomar prestado tan fácilmente objetos valiosos para otras personas. O bien, si tomo dicho objeto, hacerlo con el máximo respeto y delicadeza. También puedo, en mi entorno, promover conductas amables en este sentido. 

Sin esperar nada más (perdón, reconciliación) sino solo por mejorarnos como personas y mejorar un poco el mundo, podemos promover el altruismo de forma ajustada al comportamiento que desencadenó la culpa. Esto promueve la empatía, la solidaridad y el sentido de vida.

Ejercicio de introspección sobre la culpa

Ahora quisiéramos invitarte, con cariño, a reflexionar sobre lo aprendido hoy. ¿Cómo vives la culpa? ¿Desde el deseo de reparación o desde el castigo? ¿Cómo te propones vivir la culpa de ahora en adelante? Te animamos a compartir tus impresiones en los comentarios, justo al final de este artículo. 

¡Nos seguimos acompañando!

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