¿Qué se puede hacer para calmar la ansiedad?

La ansiedad es una emoción natural, adaptativa y universal que deriva del miedo. Todas las personas experimentamos estas emociones en ciertas situaciones de la vida cotidiana. ¡Seguro que tú también puedes identificar alguna! ¿Nos cuentas en los comentarios, más abajo? ¡Te leeremos con amor!

El miedo, la ansiedad, “los nervios”, nos preparan para hacer frente a situaciones de estrés, peligro o incertidumbre. Por ejemplo, es normal sentir ansiedad antes de una entrevista de trabajo importante, un examen, una presentación en público o en situaciones de emergencia.

Si bien la ansiedad puede ser desagradable, su misión es ayudarnos, no paralizarnos. La ansiedad nos ayuda a estar alerta, a enfocar nuestra atención y a movilizar nuestros recursos para hacer frente a situaciones desafiantes y tomar medidas para protegernos.

Cuando la ansiedad es excesiva, persistente o interferente en la vida diaria, quiere decir que es desproporcionada en relación con la situación. O que se presenta en situaciones que no representan una amenaza real, lo cual puede afectar negativamente nuestra calidad de vida y funcionamiento cotidiano.

Te encuentres donde te encuentres en tu relación con la ansiedad, deseamos que este artículo te resulte útil e interesante. ¡Vayamos a ello!

¿Qué síntomas tiene la ansiedad?

La realidad es que los síntomas o señales de ansiedad adaptativa y desadaptativa son los mismos, variando sobre todo en la intensidad y duración. Sabiendo esto, podemos decir que la ansiedad adaptativa puede prepararnos para afrontar una situación desafiante de varias maneras:

Alerta y concentración

La ansiedad puede aumentar nuestro estado de alerta y mejorar nuestra capacidad de concentración en situaciones estresantes. Las personas, en este momento, percibimos mejor los detalles y podemos focalizar mejor nuestra atención en aquello que es relevante para superar la situación. Esto nos permite estar preparadas para tomar decisiones adecuadas y responder de manera efectiva.

Reactividad

La ansiedad provoca cambios en nuestro sistema fisiológico, como un aumento del ritmo cardíaco, la respiración acelerada y la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Nos activa físicamente. Estos cambios pueden preparar nuestro cuerpo para la acción, brindándonos la energía y la fuerza necesarias para enfrentar una situación desafiante.

Impulsividad

La ansiedad puede activar la respuesta de «lucha o huida» del cuerpo, que es una respuesta instintiva ante una situación percibida como amenazante. Esta respuesta nos prepara para enfrentar la situación o para escapar de ella, y puede ser útil en situaciones de emergencia o peligro real. El objetivo de tu cerebro no es hacerte fuerte, sino ayudarte a sobrevivir.

Anticipación útil

La preparación cognitiva consiste en anticipar posibles amenazas y prepararnos mentalmente para enfrentarlas. Puede hacernos más conscientes de los posibles riesgos y ayudarnos a planificar y tomar medidas adecuadas para hacerles frente.

Es importante tener en cuenta que la ansiedad normal es una respuesta temporal y adaptativa del organismo ante situaciones estresantes. Sí, temporal. Una vez que la situación desafiante ha pasado, la ansiedad tiende a disminuir. Esa es la clave de la ansiedad adaptativa frente a la ansiedad desadaptativa.

¿Cómo saber si sufro de ansiedad?

Es importante entender que la ansiedad es una emoción normal y que todas las personas la experimentamos en ciertas ocasiones. Jamás debemos sentirnos avergonzadas o culpables por sentir ansiedad. No obstante, eso no quita que, cuando hablamos de “sufrir” ansiedad, es probable que esa ansiedad esté siendo persistente, excesiva o abrumadora.

En este punto, probablemente la ansiedad esté interfiriendo en nuestro día a día. ¿Cómo? Afectando a esos síntomas que mencionábamos en el punto anterior, llevándonos a la parálisis, la rumia y el malestar general de este modo:

Estado de hiperalerta:

Cuando la ansiedad nos sobrepasa, es como si se nos quedara el miedo “metido en el cuerpo”. Estamos en alerta casi constante, como si el peligro acechara desde cualquier lugar. Esto puede resultar muy agotador mental, física, social y emocionalmente. En consecuencia, puede que nos cueste más concentrarnos en otras áreas importantes de nuestra vida, lo que probablemente interfiera con nuestra capacidad para afrontar situaciones cotidianas o desafiantes de manera efectiva.

Insomnio:

La ansiedad persistente puede mantener nuestro cuerpo en un estado de activación fisiológica constante, lo cual tiene un impacto negativo en nuestra salud física y bienestar en general. La activación fisiológica prolongada puede manifestarse en síntomas como insomnio, dolores de cabeza, problemas gastrointestinales, aumento del ritmo cardíaco y otros síntomas físicos relacionados con el estrés.

Irritabilidad:

Esto tiene que ver con la respuesta de lucha o huida que mencionábamos antes. Si estamos en constante activación física y mental, es natural estar más irritable y “saltar a la mínima”. Esto sucede no tanto por un exceso de energía, sino por la tensión acumulada. En realidad lo que nos ocurre es que estamos agotando nuestros recursos emocionales para manejar las situaciones.

Rumia y bucle:

Cuando la preparación cognitiva se vuelve obsesión, caemos en la rumia, el bucle y la parálisis. Esto habitualmente nos puede llevar a tener pensamientos catastróficos, exagerados o negativos sobre las situaciones que vivimos. Y en consecuencia crece nuestro nivel de ansiedad y nuestra capacidad para afrontar las situaciones de manera objetiva y racional se ve cada vez más afectada.

Si cualquier persona se ve reflejada en estos puntos, es señal de que toca aprender a identificar, atender y regular las emociones, así como recomponer aquellas áreas de la vida que puedan sumar en calma y bienestar.

¿Cómo calmar la ansiedad? Algunos consejos

Es importante tener en cuenta que la ansiedad persistente, excesiva o abrumadora puede dar lugar a otros problemas relacionados con el estado de ánimo y las relaciones personales. Detectarlo y pedir ayuda profesional es útil para aprender a escuchar, regular y atender nuestra ansiedad desde el respeto, el cariño, el rigor y la calma.

No obstante, si ya nos conoces, sabrás que nuestro enfoque es plenamente pedagógico. Eso significa que es práctico, amable, riguroso y trata de ser útil. A continuación compartimos algunas estrategias que podemos seguir para mantener la calma y evitar que la ansiedad se vuelva excesiva en situaciones retadoras:

Relaja cuerpo y mente

La respiración diafragmática puede ayudar a reducir la activación fisiológica asociada a la ansiedad. Intenta inhalar lenta y profundamente por la nariz, llevando el aire al vientre, sostenlo por unos segundos y luego exhala lentamente por la boca. Repite este proceso varias veces para ayudar a relajar tu cuerpo y mente.

Aprovecha, tras varias respiraciones, para prestar atención a tus patrones de pensamiento. Trata de identificar y cuestionar pensamientos negativos o catastrofistas que puedan aumentar tu ansiedad. Intenta cambiarlos por pensamientos más realistas y equilibrados. Si no sabes cómo lograrlo, en nuestras sesiones individuales online podemos ayudarte con ello (clic aquí para más información).

Y cuando veas que esos pensamientos empiezan a repetirse, grita “¡para!” y enfócate en el momento presente. La ansiedad a menudo se relaciona con preocupaciones sobre el futuro o remordimientos sobre el pasado. Practicar la atención plena o el enfoque en el momento presente puede ayudarte a reducir la ansiedad y mantener la calma.

Para ello enfócate en tus sentidos, tu entorno, en tus acciones o en tus sensaciones físicas en el momento presente. Aquello que te conecte mejor con el momento “ahora”.

Practica el autocuidado

Si bien los consejos anteriores pueden ser útiles cuando nos estemos poniendo un poco nerviosas, la mayoría de las personas necesitamos algo más para calmar la ansiedad, como:

• El apoyo social: hablar con alguien en quien confíes sobre tus preocupaciones puede ser reconfortante y ayudarte a obtener una perspectiva externa. Nuestra familia emocional puede darte ese soporte en tus altos y bajos, ¡te acompañamos con cariño! (clic aquí para más información)
• Autocuidado: cuidar de ti física y emocionalmente puede ayudarte a mantener la calma en situaciones desafiantes. Asegúrate de descansar lo suficiente, comer de manera regular y saludable, hacer ejercicio y practicar actividades que te gusten y te relajen, como la meditación, el yoga o el hobby que disfrutes.

¿Qué consejo de los que te compartimos te apetece probar? ¡Cuéntanos en los comentarios!

Recuerda que cada persona es diferente, por lo que puede que algunas estrategias sean más efectivas para ti que otras. Es importante encontrar lo que funciona mejor para ti y adaptarlo a tu situación individual. Si la ansiedad persiste o se vuelve abrumadora, no dudes en buscar ayuda profesional para obtener el apoyo adecuado.

¿Quieres estar al tanto de información, ejercicios, recursos y eventos relacionados con el bienestar emocional? Suscríbete de forma gratuita a nuestra Newsletter en la casilla de más abajo.

¡Te escribimos y leemos con amor!